抑郁症的发生原理

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    抑郁症主要与单胺类低下有关,单胺类包括5-羟色胺,去甲肾上腺素,多巴胺。

    5-HT在脑子里正常含量是比较高的,增高后情感迟钝(褒义,即情绪抵抗力高),心境稳定。减少后,会对悲观的情绪特别敏感,导致抑郁和焦虑。当焦虑和抑郁交替滚动出现,称为骚动状态。当焦虑和抑郁同时患有,称为焦虑性抑郁。这种抑郁症的患者很容易着急。

    5-羟色胺的缺失,导致的是焦虑性抑郁。

    1.去甲肾上腺素减少导致α?受体功能不足,这个受体管的是觉醒,所以它不足导致精力降低,即精神运动性阻滞,具体表现为精神迟缓,运动迟缓,意志减退。可能穿衣服都要费尽所有力气。即别人以为的懒。

    2.去甲肾上腺素减少还导致α?受体功能不足,这个受体管的是认知,其中包括了精神运动性操作,即没有动力,不爱动。还表现为思维迟缓。可能看电视都看不懂里面在讲什么。

    3.去甲肾上腺素减少还导致β受体功能不足,这个受体主要是抗抑郁的。所以会导致情感低落。

    以上三个受体功能减退导致的东西概括起来为意志减退、思维迟缓、情感低落,它们在一起构成三低型抑郁症。

    去甲肾上腺素的缺失,导致的是阻滞性抑郁。

    多巴胺主要位于三个部位,及前额皮质,伏隔核,纹状体。

    前额皮质的D?受体管认知,它不足时,思维迟缓。

    伏隔核的D?受体管快感,这个受体的快感是期待性快感,人还有一种快感是松弛性快感,这个快感是激动吗啡受体造成的。伏隔核的受体激动不足会导致情感低落。

    纹状体的D?受体管精神运动性,可以理解为脑力和行动力,它的缺失或导致意志减退,即脑子不好使、行动力减退,想做一件事情却没有精力去做。

    多巴胺的缺失,导致的是阻滞性抑郁。

    临床上无法鉴别阻滞性抑郁是多巴胺不足还是去甲肾上腺素不足导致,但阻滞性抑郁的原因是以去甲肾上腺素不足为主的。因此这种抑郁主要补充去甲肾上腺素。

    【总结】

    如果你的抑郁表现为情绪焦虑而又敏感,一点小事都会深陷在悲观情绪的沼泽,那么属于焦虑性抑郁,由5-羟色胺缺乏引起。

    如果你的抑郁是从脑子到身体都觉得没力气,那么是阻滞性抑郁,原因是缺乏去甲肾上腺素或者多巴胺。治疗上主要考虑补充去甲肾上腺素。

    以上,除了总结,都是我听喻东山老师的课程的笔记。视频是2016年出的,应该不算过时。

    更新:如何补充相应的药物。来自听课笔记,仅供参考,个人更建议参考《抑郁药不要》这本书,还有《LifestyleMedicine》,《运动改造大脑》《精神科合理用药手册》

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    2020.8.23更新

    我们已知运动可增加体内血清素(serotonin)、去甲肾上腺素(norepinephrine)和多巴胺(dopamine)的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质。你可能听说过血清素,也许还知道抑郁症与血清素的缺乏有关,不过,许多我认识的精神科医生都不了解二者的关系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接,也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。他们更不知道,运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子,而这些物质能扭转血清素的缺乏,并真正维护大脑的基本结构。实际上,大脑和肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元(也称神经细胞)通过树状分支上的“叶片”相互接触,而运动则可以促进这些分支生长并发出许多侧支,因此能从根本上增强大脑的功能。

    有两种神经递质让大脑进入戒备状态:去甲肾上腺素唤起注意力,多巴胺使注意力变得敏感,并使注意力集中。一些注意力缺陷多动障碍患者会给人以压力成瘾者的印象,这些神经递质的失调是原因。他们必须受到压力才能集中注意力,而这是做事拖拉的主要因素之一。人们学会做事拖拉,一直到迫在眉睫之际,压力打开去甲肾上腺素和多巴胺的闸门,人们才会坐下来认真做事。对压力的需要还解释了为什么注意力缺陷多动障碍患者有时候似乎是自我折磨。当一切都很好时,他们需要挑起事端,在潜意识里找到一种创造危机的方法。

    有氧运动增加了BDNF的产量。这些因素综合在一起,齐心协力让大脑焕发出了活力,同时阻止慢性压力的破坏性作用。除了开启细胞修复机制之外,这些因子还限制皮质醇的增加,同时提高血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这些调控性神经递质的水平。

    在身体方面,运动不但使肌肉纺锤体的静息张力松弛下来,而且还打破了传向大脑的压力反馈循环。假如身体没有感受到压力,那么大脑会认为也许它也可以放松下来。久而久之,有规律的运动增加了心血管系统的功效,同时降低了血压。近年来,心脏病学家发现有一种促进心肌产生的心钠素(atrial natriuretic peptide, ANP),这种激素可通过抑制下丘脑–脑垂体–肾上腺轴(HPA轴)以及大脑中的噪音来直接缓解身体的应激反应。特别有趣的是,在运动期间,ANP会随心率的增加而增加,为体育运动以另一种方式缓解压力情绪和身体压力反应给出证明。

    运动是你可以自主的行为,所以运动的压力是可预知和可控制的,而且这是心理学的两个关键变量。通过运动,你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候,就是你增强了“摆脱压力”的能力。你渐渐相信自己能够处理它——对苏珊来说,这一点是极为重要的因素,她通过跳绳抑制了对压力的情绪反应,并阻止大脑接受压力的失控行为。“了解自己大脑的化学性质,这对我来说再好不过了。”苏珊说,“我积极地摆脱了压力。一旦我处于有利地位,就更容易产生积极性,跳绳几乎成为我的一种需要。”

    实验证实,如果研究人员让那些已患有慢性压力的老鼠开始运动,就能让它们已经萎缩的海马体重新复原。通过这些机制,运动在改变我们的想法及感受方面,要比甜甜圈、药物和酒精更有效。游泳或者快走后,你感觉压力减少的时候,就是真的减少了!

    与许多抗抑郁药物不同的是,运动不是选择性地影响哪种物质,而是调节整个大脑的化学物质来恢复正常的信号传递。它把前额叶皮层解脱出来,使我们能够记住有益的东西,从而摆脱抑郁症的悲观模式。运动还证明了我们可以主动改变某些事情。运动的作用模式也适用于改善日常的情绪,哪怕我们是感到沮丧或是要对付某些令人心烦的事情,甚至是遇到一个坏天气。

    双管齐下解决抑郁症的观点可能再重要不过了。“即使是那些接受过大脑刺激疗法的患者,一旦你让患者大脑系统回到现实状态中,他们还是需要心理修复。”梅伯格说,“修复的最初目的就是让患者能做点什么。最好的行为疗法就是到外面走一走,活动起来。这不需要你有什么缜密计划。它使你不会整天想着消极的事情。由于此前你无法主动让自己动起来,所以你一旦开始某种身体活动,它就迅即产生强化作用。”

    假如你的前额叶皮层发生了一段时间的短路,你需要重新规划它,那么运动就是最好的工具。它使你开始用不一样的眼光看待这个世界,你看到的是森林而不是一片贫瘠的荒漠。当你看到自己前进的步伐,仅凭这一点,你就已经成功了:这证明你完全可以自我拯救。

    从某些方面来说,运动的预防作用比治疗作用还要重要。抑郁症最初的症状之一就是睡眠障碍,甚至在你的情绪跌落至最低谷之前,它就出现了。你不是难以起床,就是难以入睡,抑或二者兼有。我认为这是一种睡眠惯性,既难以开始也难以停止。你首先丧失了活力,接着失去了对事物的兴趣,而解药就是立刻运动起来,并且不要放弃。设计一张每天行走、跑步、慢跑、骑自行车或者跳舞的日程表。如果你无法入睡,那么不如每天都坚持在晨曦中散散步,出去遛遛狗,改变你的日程表便能摆脱抑郁的烦恼。燃烧掉你恋恋不舍的1400大卡的能量,它可以把抑郁症消灭在萌芽中。

    如果你患有严重的抑郁症,那么你也许会感到自己处于深渊底部,你正在慢慢消亡之中,不要说什么成功地走出去或者去健身房,哪怕是考虑活动一下,都几乎是不可能的事。首先,你应该去医生那里寻求药物治疗,让自己服用一些欧米伽3脂肪酸补充剂。这种补充剂被证实有抗抑郁药的效果。我希望,这会让你的大脑闸门至少打开一条让你散散步的门缝。去寻求帮助,让你的朋友或家人每天来看你,有可能的话,每天按时陪同你外出闲逛。在英国和澳大利亚,为抑郁症患者建立的散步小组已经流行了许多年,现在这种方式开始进入美国。如果不选择这个方案,你的钱又充裕,那么去找一个私人教练吧。假如你觉得自己无法从沙发上站起来的话,这也许听起来有点疯狂。但如果你真的变成那样了,活动一下就更是十万火急的事了。

    运动不是瞬间疗法,你需要让你的大脑重新运行,而且如果你活动身体的话,你的大脑肯定不会有任何意见。这是一个过程,最佳策略就是:每次先迈开一小步,然后是一大步。慢慢开始,逐步积累。其核心是,抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失,而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。

    运动的作用就像百忧解(氟西汀)和其他大多数抗抑郁药物以及抗焦虑药物一样。

    长跑1600米与服用极小剂量的百忧解(氟西汀)和极小剂量的利他林一样,因为与这些药物一样,运动提高了神经递质的水平。

    她还是尝试服用了一段时间的百忧解。尽管药物平息了她的紧张感,但却令她无精打采,所以她才停止服药。艾米已经养成了练习瑜伽的习惯。虽然那也能使她镇定下来,但她依旧遭受着痛苦的折磨,因此我鼓励她参加有氧运动。她为自己的公寓添置了一台走步机,这个选择绝对比到安全区之外锻炼更称她心意。

    艾米的运动逐渐有了规律,每天早晨锻炼30分钟。那段时期,极少能享受到什么乐趣的艾米逐渐拥有了运动的快乐。艾米描述着她怎样使上身的转动与椭圆机上的踩踏动作协调一致;她还提到在有氧运动后,怎样进行1小时的瑜伽练习(有证据表明瑜伽能减少焦虑感)。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感,这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招:一旦在家中感到焦虑或恐慌,她就在走步机上锻炼10分钟,立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉(这与苏珊采用的方法相同,苏珊用跳绳克服了压力感)。

    艾米从运动中再次找回了生活的动力。她不但结束了惶惶不可终日的状态,而且对待问题也变得积极起来。艾米不再封闭自己,她又重新参与其他的日常活动。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来,这些让她重新找回了属于她的美好。现在,她不再觉得自己是躲在街角的一只老鼠,一有什么风吹草动就惊慌失措。不知内情的人可能会说艾米变得活泼了,不过运动带给艾米个性上的连锁效应更加深远。她整个人充满了踏实感。

    事实上,她的处境并没有很大的变化,只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。艾米认为,她用锻炼来平息紧张情绪,这与别人喝一杯威士忌或服用强效镇静剂阿普唑仑(又叫赞安诺,Xanax)的效果是一样的。她的应对方式已经明显降低了焦虑敏感,这可以让她的大脑学会自我摆脱困境的方法。

    除了增加内啡肽以外,运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。首先,运动可以瞬间提高大脑某个区域内去甲肾上腺素的水平,那是希尔德克劳特最喜欢的神经递质。运动唤醒大脑,并促使大脑提高自尊感。自尊是抑郁症的一个组成要素。运动还促进了多巴胺分泌,而多巴胺能改善情绪和幸福感,并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。研究证实,长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量,而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成,由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。一旦出现这种满足感的需求,多巴胺基因立刻被激活产生更多的多巴胺,以便让这些通道获得更稳定的调节,而这也是控制成瘾的关键。

    运动实验室

    不久前,我们才了解运动和抗抑郁药影响的化学物质是相同的,但还没有人把这两种方式系统地进行面对面的完整比较,直到1999年,杜克大学的研究人员开始了这个工作。这个具有里程碑的研究被亲昵地称为“微笑”(SMILE),即“标准医疗干预和长期运动”(Standard Medical Intervention and Longterm Exercise)的缩写。在这个为期16周的实验中,詹姆斯·布鲁曼索(James Blumenthal)和他的同事把运动与SSRIs药物舍曲林(商品名左洛复,Zoloft)相较。他们把156位患者随机分成三组:左洛复组、运动组以及联合治疗组。安排运动组在监督指导下每周3次行走或慢跑30分钟,强度为其有氧运动能力的70%~80%(不包括10分钟的热身运动和5分钟的缓和运动),结果如何呢?这三组患者的抑郁症都有了明显缓解,而且每组都有约一半的人完全走出抑郁的森林进入缓解期。另外有13%的人症状减轻,但仍没有完全恢复。

    布鲁曼索得出结论:运动与药物同样有效。我的有些患者对运动可以通过改变脑内化学物质来治疗抑郁症的观点持怀疑态度。于是我把这个研究的资料复印给他们。因为它清楚指出精神病学界希望传递的信息,至少到目前为止确是如此。这些成果不只应该在医学院内传授,更应该让所有医疗保险公司充分了解,还应该张贴在全美国每一家养老院的公告栏内。因为在养老院里,接近1/5的患者有抑郁症。如果每个人都知道运动的效果和左洛复一样,我想我们就可以真正减少这种疾病的发生了。

    仔细琢磨“微笑”研究的言外之意,可以发现某些复杂的问题,正是它们阻碍人们把运动视做一种医疗方法。就像安德利亚斯·布鲁克斯在1997年针对运动与抗焦虑药氯丙咪嗪所做的比较。尽管两组的改善水平最终相同,但服药组患者得到了更快速的缓解。乍看之下,这似乎与制药公司提醒抗抑郁药可能需三个星期才能起效的说法相矛盾,但这只是一个统计数据。过去几年中,我有很多患者服用抗抑郁药才几天就有了效果。

    反过来,对那些仅一次运动就能改善情绪的研究,大家会怎么看呢?例如,2001年,北亚利桑那大学(Northen Arizona University)的心理学教授谢丽尔·汉森(Cheryl Hansen)指出,短短10分钟的锻炼就能快速提高健康被试的活力和情绪。不过,假如汉森在数小时后重新检查被试的情绪,她很可能会发现它们又回落到基线(boseline)水平。所以我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪,还要记住若想长期改善情绪,需要长期坚持。这两点都同样重要。

    运动实验室

    布鲁曼索在研究中每周评估一次被试在运动前的情绪。他发现有些患者的情绪很快就有了改善,但效果并不像药物那样显著。抑郁症康复的一个关键指标是,你可以预测5分钟后仍然会感觉良好,然后过5个小时到最后,你会很自信地预测第二天早上你的感觉一样好。间断性运动如希望达到这个效果可能需要更长的时间。

    这项研究结束后第6个月,布鲁曼索和他的同事对当初的被试做了调研,以了解他们的情况。结果发现,运动的长期效果比药物还要好。运动组中大约有30%的人仍有抑郁症状,服药组的比例是52%,而联合组的比例则是55%。(布鲁曼索对联合组的这个结果提出了一个有趣的解释,稍后我会介绍。)而那些在研究初期进入好转期的患者中,运动组只有3%复发,而服药组的复发比例是38%,差距相当明显。

    最初4个月的实验后,被试可以自由选择任何治疗方法(或不治疗),这使结果更为复杂。有些患者参加心理治疗,有些服药组的患者开始运动,而有些运动组的患者开始服药,由此使大量可变因素开始起作用。布鲁曼索的研究团队发现,预测某个人是否感觉更好的最重要方法就是看他们的运动量。尤其是,每周运动50分钟和抑郁几率下降50%之间的联系。布鲁曼索认为现在还不能断定运动是抑郁症好转的原因。或许反过来也成立:那些患者之所以继续运动,是因为他们抑郁情绪减少的缘故。当运动与情绪之间存在相关性的时候,科学家面对的就是“鸡生蛋还是蛋生鸡”的经典问题。不过,究竟运动使你情绪好转,还是你情绪好转了才运动,这真的很重要吗?不管怎样,你的感觉越来越好。

    那么对联合组那个出人意料的结果,又做何解释呢?布鲁曼索原本设想,既运动又服用左洛复的效果应该最理想,但这组患者的复发率却最高。他推测可能有些被试不赞成服药的观点,他们认为自己来参加的是运动对抑郁症影响的研究。当发现自己还要服用药物时,有几位患者显得特别沮丧。在实验期间,有些患者表示,药物破坏了运动的有益之处。从生理学角度看,这是不太可能的事。但是,服用药物削弱了运动赋予被试的自我掌控感,这是有可能的。布鲁曼索在研究中解释道:“患者并不相信‘我全身心投入而且努力实现了运动计划,尽管这不容易,但我战胜了抑郁症’。相反,他们可能相信‘我是服用抗抑郁药才好起来的’。”

    运动的剂量

    在一项研究中,特里维迪和安德烈亚·邓恩(Andrea Dunn)合作,把80名抑郁症患者分成5个小组,其中4个小组执行不同强度和频率的运动实验方案,而另外1组对照组则只是在监督下进行放松式的散步(观察在有人监督情况下,社交活动是否有效)。研究人员把每斤体重消耗的能量大卡数作为“剂量”尺度。两个高强度组每周分别运动3次和5次,在此期间平均消耗1400大卡能量。三个月结束后,不管频率如何,两个高强度组的抑郁症得分下降了一半。实际上,他们的抑郁症状明显减轻。低强度组平均消耗560大卡的能量,抑郁症得分下降1/3,大致上与散步组相同,和对照组的效果一样。我们从中所得到的结果就是我一直对患者说的:做些运动有好处,运动越多益处越多(某种程度上)。

    特里维迪和邓恩的高剂量标准来自公共卫生领域对运动的建议。这些建议提议:人们每天应该进行大约30分钟中等强度的有氧运动。如果你的体重是136斤,那就等于每周需要约3小时的中等强度运动。低剂量的运动则是每周做80分钟左右的运动。

    只要把你的体重[插图]乘以8,就可以算出高剂量运动时,你应该燃烧多少大卡的能量。然后去健身房,你可以在某种运动项目上知道自己消耗了多少大卡的能量。(大部分有氧健身器材都有监控记录。)如果你的体重为136斤,而你在跑步机上锻炼30分钟消耗的能量是200大卡,那么你需要每周锻炼6次,才能达到高剂量运动。

    我会向同比尔一样患有影子综合征的人推荐这种剂量的运动。有些人虽然没有临床诊断的抑郁症,但他们更易于采用悲观消极的态度对待生活,或者在他们的印象中,包括自己在内,这个世界上没有一个人符合他们的高标准。对比尔来说,当他每天早晨在健身房跑步和举重时,都会和一群在那里锻炼、喝咖啡的老客户不期而遇。比尔在工作中的表现以及与同事的关系都有了改善,而且他觉得自己不会再带着下意识的反感情绪看待每一个新计划。他开始喜欢新挑战。他的这些举动完全改变了妻子对他的看法。

    以上摘自《运动改造大脑》,在微信读书app可以免费阅读。

    我个人的体会是,跑步对场地、天气都有要求,去健身房又需要有钱有时间,舞蹈的运动量太低,insanity这种的又太枯燥——都很不容易坚持。

    我自己是先做一些躺着的运动,让自己胳膊腿儿活泛起来,第二天开始跟B站帕梅拉的课表。

    明天周一啦,新的课程表开始了,各位加油~


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