抑郁症除了吃药,坚持这六种方式也可以自我调整

    情感问题分析 港湾心理 125次浏览 0个评论

    临床精神心理治疗表明,如果一种抑郁、焦虑的负面情绪超过四周,那么,这种情绪状态就很有可能达到了抑郁症、焦虑症了。如果是超过半年以上的话,就很有可能是中度以上的程度了。不管是以上那种情况表现,都应该及时的求助专业治疗或寻找有效的自我调整。避免症状恶化、加重导致不良后果。

    那么,对于想通过自我调整的抑郁症患者,以下六种方式可以坚持去做。

    一、正念训练

    培养平等心,改变过去不良的心理模式(敏感、多虑、多疑、患得患失、完美主义),是走出抑郁症、焦虑症等神经症的重要途径。那么如何改变这种心理模式呢?这正是接下来要给抑郁症的朋友所分享的一种正念方法“观息法”。

    什么是观息法?简单来说,就是持续地、不加评判地观察(觉知)鼻孔的呼吸进出,不做任何思考、想象、分析。

    观息法练习:

    1、尽量是安静的室内环境,盘腿静坐在平整的地方,闭上眼睛,合上嘴,将心专注在鼻孔处,持续不断地观察(觉知、感觉)鼻孔的呼吸进出。

    2、不做任何的思考、分析、评判、联想,如果走神了,就再拉回到呼吸上,走神了,就再拉回来,如此反复地练习。

    3、建议早晚各一次,每次不少于20分钟,多多益善。

    二、运动

    在欧洲,运动被认为是最有效治疗抑郁症的方法之一。有太多研究表明,运动、锻炼对身心的修复具有最天然的功效,这是其他任何药品、补品都无法达到的。尤其对于像精神心理疾病或情绪不好的人具有非常快速、明显的改善效果。

    美国一个心理研究中心,通过研究发现,人在快速运动半小时以上时,大脑中神经递质(五羟色胺、谷氨酸)的含量会明显增加。从生理学来说,神经递质水平的增加、平衡是人情绪平稳的生物基础,相反,人的情绪就会失衡,如;抑郁、焦虑、紧张、烦躁,容易激动等情绪的波动。这也正是临床心理治疗中药物使用的目的。但,药物是无法和运动相比的,运动是调动自身系统修复的过程。

    什么样的运动效果更好呢?比如;跑步、游泳、快走、骑车、爬山等等。值得一提的是,除了游泳外,运动最好是室外的,是与大自然接触的。

    三、动起来,投入生活

    给自己每天的生活做一个合理安排,做事情,动起来,渐渐地你的情绪就会被调动起来,坚持进行,生活也会给你启发。从另外一个方面来说,当你投入一件身体力行的事情时,你便没有太多精力胡思乱想,也会削弱你对负面情绪的关注和体验,反之,就会容易陷入在自己的情绪里,越陷越深。

    四、树立正确观念

    每天抽出20分钟,不加思考的练习下面四句话,默念或朗诵,最好能达到倒背如流的熟练程度。朋友们不要小瞧这句话,坚持每天练习,一个月以后你会发现自己的心态会有很神奇的改变。

    1、我努力做到最好,但我不要求自己十全十美,我尊重他人,但我不需要强迫自己做出让别人喜欢的样子,人生的真理是做自己,接纳当下的自己就够了。

    2、我开始学会爱自己,我不再批判自己做得好不好,我不再处处与他人比较,我不再活得那么辛苦,人生的真理在于无论发生什么,都爱自己,接纳自己。

    3、我不再懊悔自己做过什么,没做什么,我也不再责备自己,应该这样或是那样,在我生命中的每一个当下,我都已做到我所能做到的最好。

    4、我放下过去的,过去的我习惯了凡事先从坏处想,习惯了怎么样避免差错,避免不好的发生,习惯了怎么样保护自己,不被伤害,这一切都只因我背离了自然法则,如今,我已回归自然法则。

    五、旅行、宣泄

    就当给自己放个假,换换环境,让自己进入在山水间,找一些山水好的地方,出去走走、看看、散散心。或山林间,或大海,或空旷无人的地方,或对着天空,去大声呐喊,把所有的孤独、委屈、压抑、焦虑、悲观、绝望的情绪都通通的喊出去。虽然,这并能从根本上解决问题,但也能达到一定程度上的情绪宣泄。

    六、成长阅读

    抑郁症的朋友需要改变自己过去的一些错误的观念,学会从不同的角度看待事物,面对生活中的盛衰起伏懂得保持平常心,这是需要培养的心态。所以,抑郁症的朋友可以去看一些心理学及正念禅修的一些书来学习。其中有几本书可以参考,如;《生命的重建》、《情绪自救》、《当下的力量》、《战胜抑郁》。如果觉得上的指导或练习比较好的话,一定要坚持去做一做,这样才会有好的体验。

    任何的成功都是坚持、勤奋换来的,没有谁可以随随便便成功,想要走出抑郁症更是如此。相信这个自助方案只要你坚持去做,一定会给自己带来很好的帮助。

    注:以上内容仅供参考,不代表专业治疗建议,有关症状问题要及时求医。


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